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プロテインでお悩みの方へのプロテイン活用方法!

プロテインとは?

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています😊
しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となります!

そこで活躍するのがプロテイン!!!
そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています🤔
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。
人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています!




たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます😣
例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます😨
また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです…




必要量のたんぱく質を摂取するには?

筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外と大変…
たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。
そこで活用したいのがプロテインです!!
脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています!
また、筋肉をつけるだけでなく、体を絞りたいという場合にも、プロテインは活用されます。
減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効です!




プロテインのメリット・デメリット😊😨

【メリット】
●必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる
●カロリーや脂質を抑えやすい
●体に吸収しやすい形で商品化されている

【デメリット】
●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある




プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

・運動後30分以内にとるのがベスト←

プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため、運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です😎

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20~30g(体重1kgに対して0.25~0.4g)」が推奨されています。
1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないように。
短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです!


食事と一緒にとる!


↑ジムに通って頂いているお客様の食事例

食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物と一緒にプロテインを飲んでみてください!
糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。
体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます←
つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみてください!

【朝食】
●食パン
●サラダ
●プロテイン
【筋トレ後の軽食】
●おにぎり
●プロテイン
間食としてとる



就寝前にとる!

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます!
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです👍
就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるように!
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です!

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られる。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください!!!

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