諒太の日記

前回投稿の続きです!!

こんにちは諒太です!

前回投稿した「タンパク質と筋肉の関係性」の続きです!!

興味がある方だけ目にして下さい😅笑

・筋肉量を維持するための栄養補給

筋肉量を維持するためにはどのような栄養補給を心がけるとよいと思いますか?

①毎回の食事でタンパク質を摂取する

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。
そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食を含めた4~5回の食事に分けてタンパク質を補給

食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉に使われるわけではありません。
タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。

コンスタントに補給することを心掛けてください!!!

 

②動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる

肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けて下さい!

 

③しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる

噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズに行えます。

④ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整える

タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。

野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスも整えてください!!

・筋肉の超回復のためのゴールデンタイム

筋肉の超回復のためにはいくつかの重要な栄養補給のタイミングがあります!

 

①トレーニング後45分以内の補食

トレーニングで筋肉を使った後はすぐに栄養補給を行うことが大切です!
カギとなる栄養素は糖質とタンパク質です。糖質を補給することで体内にインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。

 

②トレーニング後の食事

トレーニング後に補食を摂った後は、食事でしっかりとタンパク質を摂取して下さい!
筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質です。あらゆる場所で細胞の再生が行われていますので、タンパク質や糖質を中心に充実した食事を摂るよう心掛けて下さい!

 

③就寝前

就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んに行われます。
就寝前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもおすすめです!!

トレーニングを行った日だけでなく、超回復は2~3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活をしてみて下さい!!

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