ダイエット

糖質制限とケトジェニックの違い【カロリー計算方法🔥公開🔥】

こんにちは。まーちゃんです🔥

え?いきなり!?!?!?

まぁまぁ、この本を何故最初に出したのか。
それは、この記事を読めばお分かり頂けると思います。

今、あなたが行っている食事方法はなんですか?
食事に気を遣うと言っても、どのように行うのか。方法によっては様々ですよね!!

皆さん、食事方法ってめちゃくちゃ色々あると思っていませんか?

実はというと、この世の中に存在している方法は2種類だけです。

糖質を抜くか

脂質を抜くか

この2つしかありません。

良く勘違いしやすいのは、置き換えプロテインやスムージーなど、カロリーを少なくするうえで活用することは良いことなのですが、
それ以外の食事でどんな方法を取っているかが、非常に重要です。

今回は似たようで違う、糖質制限とケトジェニックの違いについて解説していきます。

糖質制限

糖質制限は、カロリーをコントロールしながら、その中でも糖質の摂取量を少なくする方法です。

糖質の計算式

例えば、1,000kcalで設定した場合、

一般的には、そのうち糖質の摂取量を20%くらいに抑えることになります。

計算式にすると、

1000kcal×20%=200kcal

糖質は1gあたり4kcalなので、

200kcal÷4=50g
となります。

1,000kcalで設定するのであれば、糖質の摂取は50g以内に抑えます。

タンパク質の計算式

そして、タンパク質の計算式も基本糖質の計算と同じです。
ただ、比率を40%に設定することが一般的なので、下記の通りになります。

1,000kcal×40%=400kcal

g数の計算は、
400kcal÷4=100g

よって、タンパク質の摂取量は一日100gとなります。
前にも言いましたが、超多いですww
サラダチキン4.5個分くらいです😂

なので、プロテイン使った方が話は早いですよってトレーナーは言うんですよね。

脂質の計算式

脂質は1gあたり9kcalです。

なので、kcalの残り40%を上記の方法を用いて計算してみましょう。




出来ましたか?

答えは、

44.444444
です。

ざっくり、45gにした方が分かりやすいでしょう。

1,000kcalの場合の各栄養素の摂取量

ということで、糖質制限で1,000kcal以内で収める場合には、

糖質:50g
タンパク質:100g
脂質:45g

このようになります。


じゃあ、ケトジェニックとどう違うの?というところに焦点を当てていきましょう!



ケトジェニックとは

ケトジェニックを、普通に調べると、ケトン体とかケトン体回路とか、色んなワードが出てくると思います。

↓↓↓気になる方は書籍なんかで勉強するのも良いと思います。

これをいちいち覚えていたら、訳分からなくなるひとも多いと思います。

普段の食事(制限なく)をしていると、自ずと糖質を摂取している量は多くなっているはずです。
その時、身体のエネルギーは基本的に糖質でまかなっています。

しかし、そのエネルギーを摂らないことによって、脂質や脂肪をエネルギーにしちゃおうぜ!っていうのが、ケトジェニックの仕組みです。

ガソリンいらずの電気自動車みたいなもんですね。エネルギータンクを一時的に交換することになります。

ケトジェニックは糖質制限と違って、ほぼ糖質を摂りません。
でないと、身体のエネルギータンクが切り替わらないからです。

最初は、0~20g以下に設定することをオススメします。
そして、ケトジェニックで鍵を握るのは、
🔥脂質🔥

といっても、ただ揚げ物ばかり食べてればとか、そういう話ではありませんよ?ww

MCTオイルという、M(まじで)、C(ちゃんと)、(使いたい)、オイルが最近はブームですよね!
この説明も結構大変ですので、簡単に。。。

MCTオイルは通常の油よりも、約4倍速くエネルギーとして使われます。
中鎖脂肪酸100%のオイルのことを言い、心疾患系の病気のリスクを低減してくれたり、中性脂肪の分解に役立ってくれます。
ただ、人によってはお腹を下す人もいるので、使用量には十分に注意しましょう

脂質をエネルギーにしたいケトジェニックには、もってこいのアイテムです。
コーヒーに入れるとマイルドになりますよ!



ケトジェニックでの糖質の摂取量

糖質の摂取量は、前述の通り、

0~20gで抑えましょう。
上限の20gというのは、一日にお肉やお魚、葉物野菜に入っているちょっとした糖質の事です。
お肉やお魚、葉物野菜で糖質20gを越えないようにするのも、調味料にみりんやタレを使わない限り、そうそう越えることはありません。

牛ヒレ肉を1000g食べて、やっと糖質は3g程度です。

ケトジェニックでのタンパク質の摂取量

これは諸説ありますが、体重×1.5g~2gではなく、除脂肪体重×1.5~2gが望ましいです。
除脂肪体重の計算方法は、

体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重
です。

なので、体重が60kgで体脂肪率が30%の人は、

60kg-(60kg×0.3)=42kg
となります。

上記から、タンパク質をどのくらい摂取するのかを計算すると、

42kg×1.5gもしくは2g
なので、63g~84gの設定になります。

ケトジェニックでの脂質の摂取量

続きましてクリーンナップを担う脂質の計算方法ですが、これが少し面倒です。
タンパク質を摂取カロリーの2倍を目安に摂取することです。

例えば、さっきの計算ではタンパク質は63g~84gでしたね。
仮に、63gを目指す場合、

タンパク質のカロリーはいくつになりますか???

答えは、252kcal
このカロリーに×2しましょう!!!

252g×2=504kcalを脂質で摂取するようにします。

504kcalは脂質のg数にすると、56gです。

このように、栄養素のバランスをご自身の体重と体脂肪から計算をするようにしてみてください。
これはパーソナルジムで最初に説明を受ける基礎中の基礎です。

注意点

糖質制限もカロリーコントロールも、いきなり糖質の摂取を控えると、

低血糖症状になってしまう人がいます。
むやみやたらに糖質を抜きすぎてしまうのは、非常に危険です。

なので、自分の身体と相談しながらコントロールしてあげてくださいね!!

さいごに

糖質制限とケトジェニックは、ぶっちゃけ!!!

ぶっちゃけ、全く違う食事方法です!!!!
どちらを行うにせよ、自分に合った食事方法を見つけることが大切で、

何も食べない、食事量を極端に減らすというやり方をするくらいなら、

色んな食事方法を試してみてください!!!

このライザップさん監修の本、もうこれでもか!!!ってくらいオススメします!!
買ってよかったな!ってなりますよ!多分(小声)

こういったのも参考にしながら、どの食材にどれくらいの糖質が入っているのかを確認してみましょう!

あなたの努力が報われることを心から願っています。

またトレーナーっぽいことも、書いて行きます!!!

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